Hoe menopauze jouw spiermassa beïnvloedt…

Symptomen rond het musculoskeletaal syndroom treffen ongeveer 70% van de vrouwen in deze levensfase — en ongeveer 25% wordt er ernstig door getroffen. Ze houden verband met veranderingen in spiermassa, botdichtheid, lichaamsvet en gewrichtsgezondheid.

Naarmate we ouder worden, neemt onze spiermassa vaak af, vooral als we niet genoeg eiwitten eten en geen regelmatige krachttraining doen. Vanaf de perimenopauze kunnen vrouwen 1–2% spiermassa per jaar verliezen. Dat lijkt misschien niet veel; wel als je 5 jaar verder bent en ondertussen tot 10% spiermassa, kracht en spierkwaliteit verloren hebt (indien je je spiermassa niet onderhoudt met beweging).

De effecten van oestrogeen op spiermassa en botdichtheid

Oestrogeen beïnvloedt niet alleen het lichaamsvet, maar ook het behoud en de functie van skeletspieren — essentieel voor groei, herstel, mobiliteit en algehele gezondheid.

Oestrogeen, heeft ook invloed op onze botten, pezen, kraakbeen, ligamenten. Bij een daling van oestrogeen ervaar je dan ook vaak gewrichtspijnen.

Veel vrouwen in de menopauze ervaren een afname van spiermassa en stofwisseling, wat het moeilijker maakt om een gezond lichaamsgewicht te behouden en buikvet te voorkomen.

Een ander probleem is dat oestrogeen helpt bij het reguleren van de botvernieuwing, doordat het de activiteit van botopbouwende cellen stimuleert. Bij minder oestrogeen worden de botten zwakker, omdat de afbraak van botweefsel relatief toeneemt, wat leidt tot verlies van botdichtheid en een verhoogd risico op osteoporose.

Tijdens de menopauze leidt de daling van oestrogeenspiegels tot verminderde spierherstel en regeneratie, wat het moeilijker maakt om kracht te behouden. Dit kan de fysieke prestaties beïnvloeden en het risico op blessures verhogen..

Krachttraining tijdens de (peri)menopauze

Beweging is een natuurlijke stofwisselingsbooster en ontzettend belangrijk voor vrouwen in de menopauze, omdat het helpt veel negatieve effecten van dalende oestrogeenniveaus tegen te gaan.

Regelmatige lichaamsbeweging kan kracht en energie verbeteren, calorieën verbranden om vet te verminderen, en de botdichtheid verhogen. Bovendien verbetert het ook balans, coördinatie en evenwicht — factoren die essentieel zijn om het risico op vallen en bijbehorende blessures aanzienlijk te verlagen.

Krachttraining (weerstands- of gewichtstraining) is vooral gunstig voor vrouwen na de menopauze omdat het spieren stimuleert en helpt spiermassa te behouden.

Om spierkracht effectiever te vergroten, kun je beter zwaardere gewichten tillen met minder herhalingen dan lichtere gewichten met meer herhalingen.
Voor het beste resultaat is een combinatie van aerobe oefeningen en krachttraining ideaal — streef naar 3 tot 4 sessies krachttraining per week.

Is wandelen voldoende?

Wandelen is goed. Wandelen in de natuur geeft je rust en doet jouw zenuwstelsel ontspannen. Maar met wandelen bouw je geen spiermassa op.

Wandelen is een uitstekende basis voor dagelijks bewegen en heeft veel voordelen voor het hart, de geest en algemene gezondheid. Maar als je tijdens de menopauze spiermassa, botsterkte en metabole gezondheid wilt behouden of verbeteren, is wandelen alleen niet genoeg. Het moet idealiter worden aangevuld met krachttraining en eventueel balans- of mobiliteitsoefeningen.

Idem met cardiotraining zoals hardlopen. Elke vorm van beweging is beter dan geen beweging maar ook met cardio oefeningen zal je geen spiermassa opbouwen.

Bespreek HST met jouw arts

Hormoonsubstitutie therapie (HST) helpt het verlies van oestrogeen en progesteron te vertragen, waardoor de overgang door de menopauze soepeler verloopt en symptomen zoals spier- en botklachten en gewichtstoename verminderen.

Deze therapie maakt gebruik van bio-identieke oestrogeen. In sommige gevallen worden ook testosteron, schildklierhormonen of andere hormonen overwogen.

HST kan worden toegediend in de vorm van pillen, pleisters of sprays.

Weet wel, hormoontherapie is niet voor iedereen geschikt, en zelfs dan blijven een gezonde levensstijl, beweging en voeding erg belangrijk.

Conclusie

De menopauze brengt natuurlijke hormonale veranderingen met zich mee die een aanzienlijke impact kunnen hebben op spiermassa, botdichtheid, vetverdeling en algehele fysieke prestaties. Door de afname van oestrogeen neemt het risico op  osteoporose en verlies van spierkracht toe, wat vrouwen kwetsbaarder maakt voor chronische aandoeningen én voor valincidenten..

Samen met voldoende eiwitinname, vezelrijke voeding, slaap, stressmanagement en eventueel hormoontherapie, vormt krachttraining een effectieve strategie om vitaal, sterk en zelfstandig te blijven tijdens en na de menopauze.

Wil je graag even afstemmen wat ik voor jou kan betekenen in de (peri)menopauze? Boek dan een vrijblijvend kennismakingsgesprek in of schrijf je alvast in voor mijn volgende webinar over “hormonale balans in de perimenopauze“.

Veel succes!
Inge

Disclaimer: Dit artikel is enkel bedoeld als informatie. Het is niet bedoeld te diagnoseren, te genezen of te voorkomen – noch is het bedoeld als vervanging van professioneel advies van een dokter, gynaecoloog of andere arts of medisch opgeleide persoon.

Referenties:

The musculoskeletal syndrome of menopause – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39077777/

The Role of High-intensity and High-impact Exercises in Improving Bone Health in Postmenopausal Women: A Systematic Review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9990535/

Effects of Resistance Exercise on Bone Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6279907/

Effects of high-impact exercise on bone mineral density: a randomized controlled trial in premenopausal women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15221206/

Hormone Replacement Therapy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493191/